САМИ ВЕСЛАЧКА МАШИНА

Send

Часови на веслачкој машини одличан су начин за јачање кардиоваскуларног система. Веслачка машина много је мање популарна од тркачких стаза и бицикала за вежбање. И потпуно незаслужено, јер је много ефикаснији од осталих популарнијих симулатора: вежбе на њему укључују мишиће руку, ногу, трбуха и леђа. Поред тога, такав симулатор има минимално оптерећење зглобова и савршено се уклапа у било који програм обуке.
Састављање машине за веслање према овом упутству коштат ће вас око 5 хиљада рубаља. Али одлучила сам то учинити сама, не из економских разлога, већ једноставно зато што волим радити рукама.

Алати и материјали

Листа материјала:

2 куке за вијке;
2 вијке за завртње;
10 вијачних прстенова;
4 опружне перилице величине М12;
8 подлошка М12:
8 шестерокутних матица М12;
Монтажни клинови М12;
Неколико вијака;
1 карабина;
2 сајле за каблове;
10 малих точкова пречника 3 цм;
2 мала точка са пречником 4 цм;
4к4 дрвене греде укупне дужине 10 м;
Дрвени ступ с промјером 2,5 цм и дужином 60 цм;
Дрвена даска дужине 88 цм, ширине 30 цм и дебљине 2,7 цм;
МДФ плоча димензија 99к33к1.1 цм;
Две алуминијумске траке (дужине 140 цм, ширине 4 цм и дебљине 3 мм);
Еластични каишеви;
4 ременице;
2 лежаја са спољним пречником 32 мм и унутрашњим пречником 12 мм;
Коноп је дуг 2 метра и пречника 10 мм.

Листа алата:

Лепак за дрво;
Восак за дрво;
Кит за дрво;
Пила;
Одвијач;
Сандпапер;
Стезаљке;
Филе дрвета;
Дрилл;
Бушилице за бушилице пречника 6, 12, 15 и 32 мм.

Монтажа оквира

Од дрвене греде отклоните 6 кратких шипки дужине 30 цм. Затим исеците оба краја сваке греде под углом од 45 степени.
Сада је потребно да од греде откинете 6 трака по 10 цм, 2 траке 18 цм, 3 баре дужине 40 цм, 2 шипке дужине 42 цм, 2 шипке дужине 19 цм и још 2 шипке дужине 73 цм. Коначно, направите 2 дуге шипке по 170 цм сваки.
Затим режемо четвртаста удубљења на једном крају шипки дужине 170 и 40 цм. Дубина удубљења треба да буде половина попречног пресека греде, то је 2 цм, а дужина и ширина 4 цм. Лепите шипке од 170 и 40 цм дрветом, савијајући их у места зареза под правим углом. Причврстите конструкцију са две шипке дужине 30 цм (при чему су углови већ исечени), завртите их са два шрафа на унутрашњој страни резултирајућег правог угла.
Измерите 3 цм од ивице на супротном крају греде од 170 цм и избушите рупу бушилицом од 15 мм. Непосредно изнад ове рупе бушите удубљење дубине 1 цм с бушилицом од 32 мм.
Узмите два добијена правокутна уломака и причврстите их шипком дужине 10 цм, почевши од ивица под правим углом. Учврстите структуру стезаљкама и оставите да се лепак осуши. Након тога додајте још 10 центиметара блок на удаљености од 25 цм од ивице и још 83 цм од ивице.
Узимамо последњи преостали блок од 40 цм, одмеримо 11 цм од обе ивице и стављамо трагове. Нацртамо два квадрата 4 по 4 цм, у чијем ће средишту бити ознаке. Видите квадратни зарез дубок 2 цм дуж нацртаних линија.
Завијте шипке од 42 цм на 73 цм, затим избушите прорез у обе рупе с бушилицом од 12 мм на висини од 20 цм.
Сада мјеримо 120 цм и у том тренутку завијамо дугачке греде незавршеног оквира преко шипки од 42 центиметра.
Затим морате завити 18 центиметара блок преко дугачких дугачких - директно између шипки 73 цм.
Узимамо још једну шипку од 18 цм и завију је између горњих ивица 73-центиметрске шипке.
Скоро готово. Остаје да причврстите 2 шипке од 19 цм у вертикалном положају између пречника 18 цм, остављајући размак око два центиметра између њих.
Затим остаје да причврстите четири шипке од по 30 цм од сваке резане углове и причврстите их под правим углом у структуру оквира.
На крају, рупе на шрафовима испуните дрвеним китом и обрадите их брусним папиром.
Оквир је спреман! Ура!

Израда дрвене ременице

На плочи од МДФ-а нацртајте два круга пречника 32 цм и један круг пречника 30 цм. Затим их залепите тако да се мањи круг налази између два велика, а центри свих кругова се поклапају. У средини резултирајуће конструкције избушите рупу од 12 мм бушилицом. Учврстите ремење вијцима, убацујући их у посебно направљене рупе на једној од ивица оквира.
Лежајеве поставите у удубљења пречника 32 мм и дубине од 1 цм. Затим дрвену ременицу повежите са оквиром помоћу опружних и обичних подметача, шестерокутних матица и игла. Готово.

Померљиво седиште

Прво изрежите плочу димензија 30 до 30 центиметара. Након тога правимо још две дрвене плоче дужине 30 цм и ширине 8 цм. Први фрагмент служиће као седиште, а друга два - као бочни делови. Привијте бочне комаде на главно седиште.
Сада причвршћујемо два реда по три точка на унутрашњој страни седишта и још два точка на унутрашњој страни сваке бочне плоче. Поставите их на једнакој удаљености од ивица и једна од друге.
Рупе за вијке попуните дрвеним китом и добро полирајте крпом.
Време је да се сетимо алуминијумских трака 140 к 4 цм. Привијте их на горњу страну дугих водоравних греда оквира.

Направимо кораке

Од дрвене даске одлепите два дрвена панела ширине 26 цм и ширине 12 цм, а затим режите још два комада димензија 12к6 цм, а мале делове извијте под правим углом на крајевима дасака.
Када завршите са овим, узмите 2 преостале шипке од 10 цм. На бочној површини сваке шипке потребно је избушити један отвор од 12 мм. Након тога их завијте на плочу димензија 26к12 цм (на супротној страни одсека 12к6 цм који је већ закачен за њу).
Причврстите степенице на оквир вијцима, пролазећи последњи кроз рупе од 12 мм. Учврстите их редовним и опружним перилицама, наврткама и клиновима.
Као и обично, маске за рупе на вијцима маскирајте и обришите вишак.

Механизам оптерећења

За почетак, причврстите две шрафове са доње стране оквира (као и увек, не заборавите да проверите фотографију).
На доњој страни оквира причврстимо 4 ременица на једну од 10-центиметрских шипки, најудаљенију од дрвене ременице.
Дрвени стуб режите на два дела, 14 и 12 цм, респективно. Избушите 6 рупа у дужем делу и 5 рупа у кратком делу помоћу бушилице од 6 мм. Равномјерно распоредите рупе по дужини реза. Завијте 4 прстена за завртње у средину дугог дела стуба. Затим завијте 2 куке за вијке око ивица тако да изгледају у супротном смеру у односу на четири прстена. Завијте 5 прстена с вијцима на краћи сегмент, али овај пут средњи прстен треба да изгледа у супротном смеру.
У нашем случају користили смо еластичне траке дужине 85 цм, причврстите их кукама на прстенове вијцима дужег сегмента пола. Откопчајте или изрежите куке на супротним крајевима каишева и водите их кроз ременице. Сада вратите куке на своје место и причврстите их на прстенове у 12-центиметрском делу стуба.
За дршку морате одрезати дрвену палицу од 30 цм. Избушите рупу пречника 6 мм у средини дршке и завијте задњи вијак у њу. Пребаците карабинер кроз прстен с вијцима. Након тога провуците конопац кроз карабин и фиксирајте га стезаљком.
Водите конопац испод оквира и водите га око велике дрвене ременице. Причврстите конопац на прстен за завртње на дужини дуљине 12 цм и чврсто га причврстите копчом.

Подесите точкове

Прво изрежите дрвену коцку са лицем од 4 цм, а затим је угледајте дијагонално. Завијте 2 резултирајућа фрагмента на дрвене „ноге“ оквира - вертикалне шипке дужине 73 цм. Поставите их са стране дрвене ременице и 2 центиметра од крајева ногу. Када завршите с тим, причврстите точак на сваку базу.

Восак премаз

Све дрвене елементе темељито премажите слојем воска.

Започните са вежбама

Најчешћа грешка приликом вежбања на веслачкој машини је савијање доњег дела леђа. Покушајте да вам леђа буду што равнија.
Један циклус вежби на симулатору изгледа овако:
1. Лагано се нагните према напријед, савијајући колена и испружујући руке.
2. Почните исправљати ноге, лагано се наслањајући уназад и повлачећи руке уз тело.
3. Изравнајте ноге у потпуности. У том случају руке треба савити под правим углом, а дршка симулатора повући у стомак.
4. Изравнајте руке, нагните се напријед и савијте колена. Односно, вратите се у првобитни положај.
5. Понављајте док се не постигне жељени резултат.

Подешавање отпора

Да бисте прилагодили отпор симулатора свом физичком облику, одвијте куке еластичних каишева са прстенова, а ако желите вратити првобитни терет, вратите куке на њихово место. Што је већи отпор, више калорија сагоревате и брже вас почињу бољети леђа и мишићи. Ако сте навикли да доведете до потпуне исцрпљености, тада тренирајте с 4 причвршћена трака. Ово ће ојачати ваш кардиоваскуларни систем и повећати издржљивост.

Додатни ослонац за длан

Помоћу овог одмора за дланове можете ефикасније да замахнете бицепсима.
Одрежите 2 шипке дужине 31 цм и још 2 шипке дужине 23 цм. Одрежите један крај кракова под углом од 45 степени.
Након тога направите 2 шипке 35 цм и још 14 цм.
Затим треба да направите дрвену плочу дужине 30 цм и ширине 24 цм и још две дуге дуљине 35 цм и ширине 3 цм.
Лепите плоче од 35к3 цм на шипке од 35 цм, постављајући их под правим углом и паралелно једна са другом. Окомито на добијену структуру, завијте 31 цм блок са одсеченим углом, постављајући га у средиште.
Поновите поступак са другим сетом фрагмената и причврстите две идентичне конструкције тако што ћете завити вијак од 14 цм између њих.
Завијте плочу 30 до 24 цм на сечене угла шипки од 31 цм.
За додатну стабилност између панела и основе, уметните два носача у облику шипки од 23 цм са одсеченим угловима. Све чврсто причврстите вијцима.
Коначно, савијте шешире шрафова дрвеним китом, брусним папиром и обложите равномерним слојем воска.
Изворни чланак на енглеском језику

Send